哪些運動幫助降血壓?分次運動降血壓成效維持較久

哪些運動幫助降血壓?

運動也是控制血壓的不二法門,但要注意的是沒有控制血壓的患者(休息時血壓大於標準值)、具有高血壓相關併發症的病人(左心室肥大、視網膜病變)等都要先尋求醫師建議與許可後再開始運動。運動部分盡量選擇有氧(走路、慢跑、腳踏車或游泳等)而非無氧運動。因為像阻力訓練需要短暫憋氣以使力的運動會讓血壓短暫上升,反而不利於高血壓的病人。

1.太極拳:太極拳,合併了肌群訓練、呼吸控制、腦部鍛鍊等多種功效,且從中醫的角度來說太極拳可幫助經絡氣血運行,達到降血壓的功效。

2.游泳:游泳比較適合血壓控制良好的病人,但要注意天氣的變化,最好能找溫水的游泳池,避免寒冷使血管收縮,反倒使血壓驟升。

3.腳踏車:和游泳一樣,需要注意天氣的變化,一旦變冷就要注意保暖,以免達不到運動效果還傷身。

4.走路:走路讓那些總是嚷嚷很忙的人不再有藉口逃避運動。只要上班提早一站下車、吃飽飯後隨興的散步幾分鐘都有效果。美國印第安那大學的一項研究發現,分次運動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鐘的受試者,血壓可維持穩定11小時,而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。
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第1組人坐著8小時;第2組人先坐著1個小時,然後做30分鐘的「中強度」走路,之後再不間斷坐6個半小時;第3組人則是先坐1小時,然後進行30分鐘的「中強度」走路,之後的6個半小時,每坐30分鐘,就起來走動3分鐘。

結果發現,第2組與第3組的血壓都比第1組人,有顯著的下降,而且,第3組血壓下降的幅度比第2組還大,尤其是女性更明顯。值得注意的是,對肥胖的老年人來說,早晨運動所得到的降血壓效果,可持續達8個小時之久。這些研究成果刊登於2019年4月1日的《高血壓》醫學期刊。

也就是說,長時間久坐,感覺像是讓身體休息,其實只是造成血壓上升,提高心血管疾病、與中風的機率而已,對身體健康是有害的。

這項研究也發現,每天走路的步數越多,動脈就會越有彈性。

因此建議大家,少坐車、多走路,少搭電梯、多爬樓梯,休息、或看電視時,不要久坐不動,每30分鐘就要起來活動3分鐘,走走路、或甩甩手,尤其是對於肥胖的高齡者,一早做30分鐘快走,更是值得推薦!

參考資料:

醫學期刊:像是《Current Hypertension Reports》和《The American Journal of Clinical Nutrition》等醫學期刊,這些期刊發表了許多有關高血壓管理和飲食相關的研究成果。

研究報告:我們也參考了由醫學研究機構和大學進行的相關研究報告,這些報告提供了最新的科學證據和數據支持。

專業組織:一些專業的心臟病學和高血壓學會,像是美國心臟協會和美國高血壓學會,也提供了許多關於血壓管理和飲食建議的資訊。

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