「男性更年期全方位解析：症狀、飲食、運動、補充及治療觀點」
導言：
男性更年期，又稱為Andropause，是男性在中年時由於睪酮水平下降而出現的一系列生理和心理症狀。雖然相對於女性更年期，男性更年期的症狀可能不那麼明顯，但對於個體的健康和生活品質仍有一定的影響。「更年期」不是女性才有，男性更年期也應該特別注意！男性步入更年期後，應特別注意營養攝取的兩大面相，一是預防慢性疾病的發生，二是提高及維持睪固酮濃度。睪酮素作為男性體內的主要性激素，其補充治療在處理低睪酮症狀等方面已經得到廣泛應用。本報告將全面解析男性更年期的症狀、飲食、運動、補充及治療觀點，以提供讀者更深入的了解和應對策略。
一、男性更年期症狀有哪些？
男性更年期症狀的表現因人而異，但常見的症狀包括：
性功能下降： 包括勃起功能障礙、性慾降低等。
情緒波動： 可能出現焦慮、抑鬱、易怒等情緒變化。
體重增加和代謝變化： 脂肪分佈的改變，特別是腹部脂肪的增加。
骨質疏鬆： 由於睪酮水平下降，增加骨折風險。
睡眠問題： 包括入睡困難、睡眠質量下降等。
這些症狀可能對男性的生活品質和整體健康產生負面影響。
二、改善男性更年期飲食、運動有效嗎？
飲食調整： 一些研究指出，飲食中的特定營養素，如Omega-3脂肪酸、維生素D、鋅等，可能對改善男性更年期症狀有益。建議增加魚類、堅果、全穀食品等營養豐富的食物。
適量運動： 運動對於維持身體健康和提高睪酮水平有正面影響。有氧運動、重量訓練等形式的運動都可以紓緩更年期症狀，提升整體健康。
這些調整可能對改善男性更年期症狀起到積極作用，但應在專業指導下實施。
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三、男性更年期要補充什麼？
睪酮補充： 對於確診低睪酮的患者，睪酮補充可能是一種有效的治療方法，能夠改善性功能、提升心理健康等。
維生素和礦物質： 考慮補充一些維生素D、鋅、鎂等，這些營養素對於男性的整體健康和睪酮水平可能有積極影響。
草本補充劑： 一些草本補充劑，如大豆異黃酮、草藥提取物等，被認為對緩解更年期症狀有一定效果。
補充應當在醫生的建議下進行，因為過度補充可能導致不良反應。
四、靠飲食能治愈男性更年期嗎？
靠飲食能改善男性更年期症狀，但不能說是治愈。改善飲食結構和飲食習慣對於維持身體健康、提升生活品質有積極的影響。然而，男性更年期的根本原因是睪酮水平下降，單純依賴飲食很難達到恢復正常睪酮水平的效果。
治療男性更年期最有效的方式之一是睪酮補充治療，但應在醫生的監督下進行，並仔細評估患者的狀況。
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五、相關議題與答案
1問題：男性更年期是什麼年齡開始？
答案：男性更年期的開始年齡因人而異，一般在40至50歲之間。睪酮水平逐漸下降，症狀可能在這個年齡段開始出現。
2問題：男性更年期和女性更年期有什麼區別？
答案：雖然兩者都與激素水平下降相關，但男性更年期的症狀相對較為隱匿，且出現的年齡較為廣泛。
3問題：改變生活方式可以改善男性更年期嗎？
答案：是的，改變生活方式，包括飲食、運動、減少壓力等，對於緩解男性更年期症狀有積極作用。
4問題：男性更年期的診斷方法是什麼？
答案：診斷男性更年期通常通過患者的症狀描述、血液激素檢測等方法。
5問題：睪酮補充治療有什麼風險？
答案：睪酮補充治療可能帶來一些風險，包括心臟病風險增加、睪酮依賴、睪酮水平過高等，因此應在醫生的監督下進行。
男人更年期症狀6大飲食改善方法
以下根據衛福部國民健康署建議的六大類食物，提供更年期男性6大飲食建議：
1.全穀雜糧類
以非精緻的澱粉類食物為主，因為非精緻的全榖雜糧類含有豐富的維生素B群，可幫助身體代謝，改善更年期易累的情況；同時，因纖維量較高，比較容易有飽足感，有利於體重控制與減重。
糙米
五穀米
小麥
麥片
南瓜
若不習慣吃全榖雜糧，可先以混搭的方式，循序漸進調整比例，例如一開始先吃1／3的糙米+2／3的白米，習慣後再逐漸增加糙米比例。
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2.豆魚蛋肉類
衛福部建議的食用優先順序，就是照字面上的順序，也就是豆、魚、蛋、肉。由於睪固酮低下會提高罹患代謝症候群的風險，因此在選擇蛋白質時，建議選擇更健康、飽和脂肪酸含量較低的蛋白質，例如：
豆製品
雞蛋
去皮雞肉
去皮魚肉
紅肉（酌量食用）
蔬菜類
蔬菜營養豐富，但不見得人人愛，或認為只有「綠色植物」才是蔬菜，其實，若不喜歡吃蔬菜，菇類、果瓜類如冬瓜、絲瓜、及苦瓜，或者筍子、木耳和番茄等皆是蔬菜。飲食習慣上，建議食用多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力，維護心血管健康。同時，攝取充足纖維對於三高（血脂、血壓、血糖）也有很大幫助。建議男性每餐至少需攝取一小飯碗的蔬菜。
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3.水果類
水果因為含有果糖，食用過多高甜度的水果，可能會因果糖攝取太多而導致肥胖、升高血液中的三酸甘油脂濃度，血脂數值不穩定的男性需多加留意。但對一般男性而言，攝取水果仍然是好處多多。水果含有豐富的維生素及膳食纖維，可維持健康的生理機能，促進腸胃蠕動，減少食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防大腸癌。
4.奶類
更年期男性易有骨質流失的問題，建議每日攝取至少1000毫克的鈣質。1杯鮮奶即含有300毫克的鈣質，佔1日所需份量的1／3。建議每日可攝取1.5份鮮奶，並搭配其他富含鈣質的食物，例如芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。
5.油脂類
為預防心血管相關疾病，建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂；重要的是，切記少吃含有反式脂肪酸的食物，例如利用氫化植物油、烤酥油製成的酥餅、糕餅、奶精及油炸食品等。
6.增加睪固酮的4種營養素
鋅：鋅能提高睪固酮的濃度，改善男性性功能及性慾。成年男性建議每日需攝取15毫克的鋅。含鋅食物的代表食物是牡蠣，每100克的牡蠣即含有10~15毫克的鋅。除此之外，其他海鮮類及紅肉也含有豐富的鋅。
硒：研究指出睪固酮的濃度與身體內部硒的濃度有相關性。多數含鋅的食物通常也含有豐富的硒。主要含硒食物包括鮭魚、堅果、木耳、大蒜及瘦肉。
鎂：鎂能提高睪固酮的水平，因此可多加攝取堅果、香蕉、深綠色蔬菜及穀物等富含鎂的食物。
維生素Ｄ：維生素D可幫助維持體內睪固酮的水平，建議每天曬10~15分鐘的太陽，有助於自行合成維生素Ｄ，並補充鮮奶、豬肝、蛋黃、魚肝油、乾香菇等富含維生素D的食物。
結論：
男性更年期是一個自然的生理現象，但其症狀可能對男性的生活品質和整體健康產生一定的影響。改善飲食、運動、補充睪酮等方式可以緩解症狀，但應在醫生的建議下進行，以確保治療的有效性和安全性。
參考資料：
Morales A, Bebb RA, Manjoo P, Assimakopoulos P, Axler J, Collier C. Diagnosis and management of testosterone deficiency syndrome in men: clinical practice guideline. CMAJ. 2015;187(18):1369-1377.
Traish AM, Miner MM, Morgentaler A, et al. Testosterone deficiency. Am J Med. 2011;124(7):578-587.
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