睪固酮缺乏=男性更年期?專家附食物與運動建議順帶改善性功能
很多人不曉得,原來男性也有「更年期」,而且比例還不低,約佔整體男性的1/3。常見的症狀與女性類似,如沮喪、易怒、疲憊等,有些也會有勃起困難等困擾,不但自己覺得莫名其妙,更甚者還會引起家庭問題呢!
睪固酮是什麼?
男性更年期,又被稱為「Andropause」,是男性體內睪固酮水平逐漸下降的生理現象。睪固酮是一個對男性非常非常重要的激素,在胚胎及嬰幼兒時期跟男性性器官包括陰莖、 陰囊、攝護腺、儲精囊的成熟有關;在青春期跟第二性徵的出現有關,包括陰莖的發育,長 出喉結聲線轉沉,鬍鬚及腋毛及陰毛的出現,另外也幫助維持性功能及性慾,加速骨骼生長, 增加肌肉力量;在成年人則是幫助維持一些生理機能,包括性功能、性慾、肌肉強度、骨骼 密度、體能、精神和注意力。不同階段的睪固酮缺乏會有不一樣的症狀,在青春期前的缺乏 會導致性器官與第二性徵不明顯,在成年人缺乏也就是像男性更年期會有性慾減低、勃起功 能障礙、晨間勃起次數減少、體重過重或肥胖、肌肉減少、骨質密度低、情緒低弱、容易疲勞、 體毛減少、熱潮紅、活力減退的情形
一般男性更年期會發生在 40 歲過後,有文獻統計 40 歲到 79 歲發生率為 2.1~5.7%,其中年紀越大發生率越高,因而中年過後的男性如果有前面敘 述的症狀就要注意可能有男性更年期。
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補充重要元素提升雄性荷爾蒙:
其實男性更年期是因為荷爾蒙睪固酮分泌降低所造成,所以,在年過40的男性,就可以開始多多補充下列的營養素,提升睪固酮,改善生理狀況囉。
1.微量元素「鋅」:
甲殼類海鮮、南瓜籽、乳製品中含有鋅,尤其是牡蠣,一顆牡蠣就能提供人體一天所需的鋅含量,因此適量的攝取海鮮類,對於男性健康相當重要。
2.DHEA(脫氫異雄固酮):
這是人體中可以自己生合成,並且是人體最多量的固醇類荷爾蒙,但在中年過後,人體自己生成的量就會開始降低,因此男性或女性,若此項成分不足,就會開始感受到荷爾蒙不足的更年期症狀。此時,可諮詢醫師後,額外補充DHEA,改善更年期不適。
3.蛋白質
蛋白質是人體相當重要的所需營養之一,無論是肌肉的生成或是其他生理的調節,都需要靠蛋白質來維持,而且有足夠的蛋白質才能產生所需氨基酸,合成睪固酮,因此多補充白肉蛋白和植物性蛋白對男性是必要的。
4.維持血管健康:抗氧化物、EPA、DHA
魚油中含有的EPA、DHA,可以降低三酸甘油脂,維持血管內皮健康,而一些有抗氧化功效的輔助酵素如維生素E、輔酶Q10等成分,則可降低體內氧化壓力,讓血管維持彈性。這些營養元素對於有豐富血流供應的腎上腺、肝臟、睪丸、陰莖等處都有保養的功效。
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跑步助助提高睪固酮水平, 還能提升性能力!
走路、跑步,或從事其他運動,只要持之以恆,時間久了絕對能看出成效,甚至可以「助性」。研究指出,跑步有助提高睪固酮水平,「每多堅持1分鐘,性活動可增加2至3分鐘」。
泌尿科醫師陳偉傑、羅詩修在《泌密會客室》分享「跑步助性」,醫師表示,跑步對提高睪固酮有幫助,睪固酮本身由睪丸、卵巢或腎上腺分泌,所以無論男、女,都可增強肌肉強度、體力,同時提升性能力。有氧運動甚至能緩解生活壓力,改善因焦慮、抑鬱等心理因素導致的性慾降低。
美國加利福尼亞大學研究發現,若每周進行4次有氧運動,連續9周後,男性受試者的性生活頻率增加30%、性高潮增加26%;其他研究分析,睪固酮會在運動後20分鐘上升,在跑步機「每多堅持1分鐘,性活動持續時間可增加2至3分鐘」。
至於經常「久坐不動」的男性,患勃起功能障礙者是固定運動者的3倍,只要能適度運動,就可有效降低勃起功能障礙。
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